Hülsenfrüchte sind wahre Multitalente: Sie sind reich an Proteinen, sättigen lange und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Doch aufgepasst: In manchen Hülsenfrüchten sind auch unerwünschte Substanzen enthalten, die sich durch die richtige Zubereitung aber ganz einfach entfernen, reduzieren oder inaktivieren lassen. Drei einfache Küchentipps helfen weiter:
1. Einweichen
Um Verunreinigungen zu entfernen, sollten Hülsenfrüchte vor dem Einweichen immer gewaschen werden. Dann werden sie mit der dreifachen Wassermenge eingeweicht. Da sie dabei viel Flüssigkeit aufnehmen und ihr Volumen erheblich vergrößern, empfiehlt es sich, ein entsprechend großes Gefäß zu wählen. Das Einweichen sollte etwa 8 Stunden dauern (z. B. über Nacht), aber nicht länger als 12 Stunden. Sollen die Hülsenfrüchte länger eingeweicht werden, sollte das Wasser nach 12 Stunden gewechselt werden. Geschälte Körnererbsen, Linsen und einige kleine Bohnensorten müssen nicht eingeweicht werden.
2. Abspülen
Weil einige unerwünschte Substanzen in Hülsenfrüchten wasserlöslich sind und beim Einweichen in das Wasser übergehen, muss das Einweichwasser entsorgt werden. Danach werden die eingeweichten Hülsenfrüchte noch einmal abgespült, bis das Wasser sich nicht mehr eintrübt.
3. Garen
Die Hülsenfrüchte in kaltes Wasser geben und aufkochen lassen. Die Hitze dann reduzieren und köcheln lassen. Weil Hülsenfrüchte besonders zu Beginn des Kochvorgangs zu Schaumbildung neigen, sollten sie zunächst ohne Deckel zum Kochen gebracht werden. Der Schaum kann dann nach einigen Minuten abgeschöpft und die Hülsenfrüchte mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze zu Ende gegart werden. Die Kochzeit liegt je nach Sorte zwischen 15 Minuten und 2 Stunden (Packungsangabe beachten!).
Kochzeit verkürzen
So gehts:
- Entgegen früheren Vermutungen hilft Salz im Kochwasser sogar dabei, dass die Hülsenfrüchte schneller weich werden.
- Auch die Zugabe von wenig (!) Natron kann die Kochzeit verkürzen, weil die Einlagerung von Natriumbicarbonat in den Zellwänden dazu führt, dass diese aufweichen und Verdauungsenzyme besser angreifen können.
- Wer einen Schnellkochtopf verwendet, kann die Kochzeit auf ca. ein Drittel bis ein Viertel reduzieren.
- Vorsicht: Der Zusatz von Säuren (z.B. Zitronensaft, Sojasauce oder Essig) während des Garens kann dazu führen, dass die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten verhärten. Sie sollten daher erst nach dem Kochen zugefügt werden.
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Böhnchen = Tönchen
Das muss nicht sein. Mit ein paar wenigen Regeln kann man die Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten ganz einfach verbessern:
Verwendung geschälter Samen: So kann der Gehalt unlöslicher Ballaststoffe, die sich vor allem in der Schale befinden, deutlich reduziert werden und Verdauungsenzyme können besser angreifen.
Kochwasserwechsel: Um schon im Wasser gelöste Oligosaccharide zu entfernen, kann das Kochwasser nach der Hälfte der Zeit ausgetauscht werden. Damit die Hülsenfrüchte beim Wechsel nicht aufplatzen, sollte bereits vorgeheiztes Wasser verwendet werden.
Pürieren: Pürieren zerstört die Zellwände, sodass Verdauungsenzyme besser arbeiten können.
Langsame Eingewöhnung: Wer die Verzehrmenge von Hülsenfrüchten schrittweise steigert, hilft seinem Darm, sich nach und nach daran zu gewöhnen
Kurz erklärt: Oligosaccharide in Hülsenfrüchten
Unter den in Körnerleguminosen potenziell unerwünschten Substanzen nehmen bestimmte Kohlenhydrate, die sogenannten Oligosaccharide, eine Sonderstellung ein. Sie sind in Hülsenfrüchten in relativ hohen Mengen enthalten (bis zu 10 Prozent der Kohlenhydrate). Oligosaccharide können zu Gasbildung im Darm und damit zu Blähungen führen. Weil Oligosaccharide ähnlich wie lösliche Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert werden, können sie jedoch auch präbiotisch wirken, das heißt, sie können das Wachstum und die Vermehrung von „guten“ Bakterien im Dickdarm anregen. Oligosaccharide werden allerdings durch Einweichen und Kochen teilweise entfernt bzw. zerstört, auf der anderen Seite werden die Hülsenfrüchte dadurch aber auch bekömmlicher.
Life-Hacks für Hülsenfrüchte
Richtig Lagern
Getrocknete, ungeschälte Hülsenfrüchte können mehrere Monate trocken, kühl, luftdicht und dunkel gelagert werden und behalten ihre Qualität und Nährstoffe bei. Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen sind sie so in der Regel mindestens 18 Monate haltbar. Achtung: Die Einweich- und Kochzeit verlängert sich mit zunehmender Lagerung. Geschälte, getrocknete Hülsenfrüchte sind kürzer haltbar (etwa 6 Monate). Gekochte Hülsenfrüchte sollten nicht länger als vier Stunden bei Raumtemperatur gelagert werden, um ein Bakterienwachstum zu unterbinden. Stattdessen sollten sie entweder über 55 °C warmgehalten oder gekühlt bzw. eingefroren werden.
Das Keimen
Vor dem Keimen sollten die Hülsenfrüchte gewaschen und zerbrochene Samen sowie kleine Fremdkörper etc. aus sortiert werden. Während des Keimens nehmen die Samen Wasser auf, wodurch Verdauungsenzyme besser angreifen können. So werden etwa Mehrfachzucker (Oligosaccharide) zu rund 80 Prozent abgebaut. Nach Abschluss der Keimung müssen nicht gequollene Hülsenfrüchte ausgelesen werden. Auch wenn die unerwünschten Inhaltsstoffe durch das Keimen abgebaut werden, sollte man die Keimlinge vor dem Verzehr sicherheitshalber blanchieren.
Futtererbse
lateinisch PISUM SATIVUM
- Enthält Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine
- Wird in Backwaren, Fleischersatzprodukten, Desserts, Sportlernahrung und Drinks als Ersatz von Milch- oder Hühnereiweiß verwendet
- Auch Futtermittel in der Nutztierhaltung
- Bevorzugt leichte bis mittelschwere Böden, die gut erwärmbar, locker und durchlässig sind
- Anbau alle 8 bis 9 Jahre
- Heimische Anbaufläche 2022: 107.000 Hektar
Quelle: Artikel zuerst erschienen im UFOP-KulturPflanzenMagazin
